Ceremonias

Ejemplos de ejercicios con rodillo y pelota de masaje

 

¡Gracias por cuidarte!

 ¡Bienvenido al relajante mundo del automasaje! Estás a un paso de mejorar tu estilo de vida incorporando un rodillo o una pelota de masaje a tu rutina diaria de ejercicios.

Esta guía le presentará las funciones y los beneficios básicos de un rodillo de masaje. El rodillo está diseñado para la recuperación de lesiones, el alivio de la tensión muscular, la mejora de la movilidad de las articulaciones y el estiramiento de los tejidos blandos al aumentar el flujo sanguíneo al área afectada.

Los ejercicios con el rodillo proporcionan una forma accesible y efectiva de realizar un masaje de tejido profundo en casa.

Cómo utilizar el rodillo

1. Coloca el rodillo debajo de la parte superior de la espalda, manteniendo las manos cruzadas sobre el pecho y los pies apoyados en el suelo.
2. Mueva la parte superior de la espalda hacia adelante y hacia atrás, utilizando la parte inferior del cuerpo para empujar y tirar del torso.
3. Repita varias veces.

Espalda baja 

1. Coloque el rodillo debajo de la espalda baja, con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo.
2. Mueva la parte superior de la espalda hacia adelante y hacia atrás, utilizando la parte inferior del cuerpo para controlar el movimiento.
3. Repita varias veces.

Cuello | Postura 1: Inclinación hacia adelante y hacia atrás

1. Coloque el rodillo debajo de su cuello, manteniéndolo estable.
2. Baje la barbilla hacia el pecho y mantenga la posición durante algunas respiraciones profundas.
3. Levante la barbilla hacia arriba y manténgala así mientras respira lentamente.
4. Repita esto varias veces, evitando estirar excesivamente el cuello.

Cuello | Postura 2: Inclinación de lado a lado

1. Coloque el rodillo debajo del cuello.
2. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho hasta que sientas tensión en el costado del cuello.
3. Repita en el lado izquierdo.
4. Regrese a la posición inicial y repita varias veces, sin forzar demasiado el cuello.

Columna torácica

1. Coloque el rodillo a lo largo de su columna y acuéstese boca arriba.
2. Mantenga los pies planos sobre el suelo con las rodillas dobladas.
3. Rueda suavemente desde el borde de tu hombro izquierdo hasta el hombro derecho, respirando profundamente.

Glúteos

1. Siéntese sobre el rodillo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las manos detrás del cuerpo como apoyo, con los dedos apuntando hacia adentro.
3. Mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás continuamente, rodando desde los músculos de los glúteos superiores hasta los isquiotibiales superiores.

Muslos y tracto iliotibial (banda iliotibial) 

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con el brazo izquierdo extendido detrás de la cadera para apoyarse y coloque el rodillo debajo del muslo izquierdo.
2. Coloca la pierna derecha al frente, doblada por la rodilla y con el pie apoyado en el suelo.
3. Enrolle y masajee la banda iliotibial desde la rodilla hasta la cadera.
4. Repita en el lado derecho.

Hombros y dorsal ancho

1. Acuéstese sobre su lado derecho, extienda el brazo derecho para apoyarse y coloque el rodillo debajo del hombro derecho.
2. Coloca la pierna izquierda delante, doblando la rodilla y apoyando el pie plano en el suelo.
3. Utilice el rodillo en el lado derecho de su pecho, apoyándose en su pierna derecha.
4. Repita en el lado izquierdo.

Terneros

1. Coloque el rodillo debajo de las rodillas.
2. Apóyese con las manos en el suelo detrás de las caderas, manteniendo la espalda recta.
3. Utilice las manos para rodar hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio varias veces.

espinillas

1. Arrodíllate en el suelo, apoyándote en las manos, y coloca el rodillo debajo de las rodillas.
2. Muévete continuamente, tirando de las rodillas hacia el pecho y empujando hacia los tobillos usando las manos.
3. Haga girar el rodillo varias veces, respirando profundamente.

Antes de usar

Utilice el masajeador antes o después de los entrenamientos. Identifique las zonas doloridas y ajuste la presión en función de su peso corporal. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de las sesiones de masaje. Es normal que se produzca una tensión muscular leve. Si el dolor se intensifica o se extiende, deje de utilizar el rodillo inmediatamente y consulte a un médico.

Pautas generales de seguridad

Lea atentamente las instrucciones, ya que brindan información valiosa sobre el propósito, las funciones y los beneficios clave del rodillo de masaje. Esto ayuda a evitar el uso indebido y los accidentes. Retire el embalaje y asegúrese de que el producto no presente daños. Por razones de higiene, se recomienda que el rodillo sea utilizado por una sola persona.

Consulte a su médico antes de utilizar el rodillo si:

• Tiene antecedentes de enfermedades vasculares como varices o ectasias vasculares en las zonas tratadas.
• Tengo piel sensible propensa a erupciones o reacciones alérgicas.
• Experimente trastornos de la coagulación sanguínea.
• Tiene infecciones, eczema, quemaduras, heridas abiertas, inflamación de los folículos, abrasiones, lesiones o hematomas en las áreas que planea masajear.
• Siente un dolor intenso que dura más de 2 o 3 días o ha sufrido recientemente un accidente o se ha sometido a una cirugía de columna.

Es importante tener en cuenta que realizar estos ejercicios puede causar molestias temporales, similares a las que puede sentir durante su primera visita al gimnasio. La tensión muscular, el dolor y la inflamación pueden tardar un tiempo en desaparecer. Si estas son las causas de su malestar (y no afecciones médicas como una hernia de disco, una lesión de la columna, una cirugía, etc.), limite el uso del masajeador a 10 minutos. En los días o semanas siguientes, puede aumentar gradualmente la duración de sus sesiones.

Se recomienda esperar al menos una hora después de comer antes de hacer ejercicio, estirarse o utilizar el rodillo.

Acuéstese con cuidado sobre una colchoneta durante los ejercicios. Coloque suavemente el rodillo debajo de las partes del cuerpo adecuadas, evitando ejercer una presión excesiva sobre las zonas lesionadas. Tenga cuidado al levantarse del rodillo. Descanse 30 segundos entre los movimientos o antes de ponerse de pie.

Después de hacer ejercicio, deja que la sangre fluya de tu cabeza al corazón para evitar mareos. Ponte de pie lentamente, descansando 30 segundos entre movimientos o antes de levantarte.

Consulte a su médico para asegurarse de que los ejercicios autodirigidos, incluido el uso de este masajeador, sean seguros para usted.

Si experimenta un dolor intenso, una lesión en el disco espinal, un dolor agudo que dura más de 2 o 3 días, un traumatismo reciente, o se ha sometido a una cirugía de columna o ha sufrido lesiones espinales importantes, y si tiene síntomas neurológicos como entumecimiento u hormigueo, ¡debe consultar inmediatamente a un médico!

El rodillo está diseñado para usarse únicamente como se muestra y describe en esta guía. Evite pasar el rodillo directamente sobre huesos, isquiotibiales o áreas muy sensibles. Si siente un dolor agudo, detenga los ejercicios inmediatamente y consulte a un médico.

No permita que niños, personas con discapacidades o personas sin experiencia o habilidades técnicas utilicen este producto sin la supervisión adecuada. Se requiere una supervisión cuidadosa cuando este producto sea utilizado por niños o cerca de ellos. Asegúrese de que los niños no jueguen con este producto. Para evitar riesgos de asfixia, mantenga los elementos del embalaje (como las bolsas de plástico) fuera del alcance de los bebés y los niños. No utilice el embalaje del rodillo en cunas, camas, cochecitos o corrales. Las bolsas de plástico no son juguetes.

Descargo de responsabilidad

El rodillo está hecho de espuma de alta densidad (polipropileno expandido).

ADVERTENCIA: El rodillo NO es un dispositivo médico. Antes de utilizar este producto, asegúrese de que ningún ejercicio autodirigido esté contraindicado para usted.

Este producto no pretende sustituir las prescripciones o recomendaciones proporcionadas por su médico. No debe utilizar la información proporcionada aquí para autodiagnóstico, tratamiento de enfermedades o para abordar problemas de salud.

La información sobre el uso del rodillo no pretende diagnosticar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulte inmediatamente a un médico si sospecha que tiene algún problema de salud.

Si alguno de los pasos que recomendamos para utilizar este producto provoca un aumento del dolor o empeora su condición, deje de usar el rodillo inmediatamente y consulte a un médico.

Le recomendamos que no se base únicamente en la información proporcionada en este material. Lea siempre las etiquetas, advertencias e instrucciones antes de usar el producto y evalúe de forma independiente los riesgos asociados.