Ćwiczenia

Przykłady ćwiczeń z wałkiem i piłką do masażu

 

Dziękujemy, że dbasz o siebie!

 Witaj w relaksującym świecie automasażu! Jesteś o krok od poprawy swojego stylu życia, włączając wałek masujący lub piłkę masującą do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.

Ten przewodnik zapozna Cię z podstawowymi funkcjami i zaletami wałka do masażu. Wałek jest przeznaczony do leczenia urazów, łagodzenia napięcia mięśni, poprawy ruchomości stawów i rozciągania tkanek miękkich poprzez zwiększenie przepływu krwi do dotkniętego obszaru.

Ćwiczenia z wałkiem stanowią przystępny i skuteczny sposób wykonywania głębokiego masażu tkanek w domu.

Jak używać wałka

1. Umieść wałek pod górną częścią pleców, trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej i stopy płasko na podłodze.
2. Poruszaj górną częścią pleców do przodu i do tyłu, używając dolnej części ciała do pchania i ciągnięcia tułowia.
3. Powtórz kilka razy.

Dolna część pleców 

1. Umieść wałek pod dolną częścią pleców, zegnij kolana do góry i połóż stopy na podłodze.
2. Poruszaj górną częścią pleców do przodu i do tyłu, kontrolując ruch dolną częścią ciała.
3. Powtórz kilka razy.

Szyja | Poza 1: Pochylenie do przodu i do tyłu

1. Umieść wałek pod szyją, zapewniając mu stabilność.
2. Opuść brodę do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów.
3. Podnieś brodę do góry i przytrzymaj ją, oddychając powoli.
4. Powtórz kilka razy, unikając nadmiernego rozciągania szyi.

Szyja | Poza 2: Pochylenie z boku na bok

1. Umieść wałek pod szyją.
2. Pochyl głowę w stronę prawego ramienia, aż poczujesz napięcie z boku szyi.
3. Powtórz po lewej stronie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy, nie przeciążając szyi.

Kręgosłup piersiowy

1. Umieść wałek wzdłuż kręgosłupa i połóż się na plecach.
2. Połóż stopy płasko na podłodze i zegnij kolana.
3. Delikatnie przetocz się od krawędzi lewego ramienia do prawego, biorąc przy tym głęboki oddech.

Pośladki

1. Usiądź na wałku ze zgiętymi kolanami i stopami płasko spoczywającymi na podłodze.
2. Połóż dłonie za ciałem, aby zapewnić sobie wsparcie, a palce skieruj do środka.
3. Wykonuj ciągłe ruchy ciałem do przodu i do tyłu, wykonując ruch od górnych mięśni pośladkowych do górnych mięśni dwugłowych uda.

Uda i pasmo biodrowo-piszczelowe (pasmo biodrowo-piszczelowe) 

1. Połóż się na lewym boku, wyciągnij lewą rękę za biodro, aby uzyskać wsparcie, i umieść wałek pod lewym udem.
2. Połóż prawą nogę z przodu, zegnij ją w kolanie i połóż stopę płasko na podłodze.
3. Masuj i roluj pasmo biodrowo-piszczelowe od kolana do biodra.
4. Powtórz po prawej stronie.

Ramiona i Latissimus Dorsi

1. Połóż się na prawym boku, wyciągając prawą rękę dla wsparcia i umieść wałek pod prawym ramieniem.
2. Połóż lewą nogę z przodu, zegnij kolano i postaw stopę płasko na podłodze.
3. Użyj wałka po prawej stronie klatki piersiowej, opierając się na prawej nodze.
4. Powtórz po lewej stronie.

Łydki

1. Umieść wałek pod kolanami.
2. Oprzyj dłonie na podłodze za biodrami, utrzymując plecy proste.
3. Użyj rąk, aby toczyć się do przodu i do tyłu. Powtórz kilka razy.

Golenie

1. Uklęknij na podłodze, podpierając się rękami i umieść wałek pod kolanami.
2. Wykonuj ciągły ruch, przyciągając kolana do klatki piersiowej i odpychając je rękoma w kierunku kostek.
3. Przetocz wałek kilka razy, biorąc głęboki oddech.

Przed użyciem

Używaj masażera przed lub po treningu. Zidentyfikuj bolesne obszary i dostosuj nacisk na podstawie masy ciała. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania sesji masażu. Lekkie napięcie mięśni jest normalne. Jeśli ból się nasili lub rozprzestrzeni, natychmiast przerwij korzystanie z wałka i skonsultuj się z lekarzem.

Ogólne wytyczne bezpieczeństwa

Przeczytaj uważnie instrukcję, ponieważ zawiera ona cenne informacje o celu, funkcjach i głównych zaletach wałka do masażu. Pomaga to zapobiegać niewłaściwemu użyciu i wypadkom. Usuń opakowanie i upewnij się, że produkt nie jest uszkodzony. Ze względów higienicznych zaleca się, aby wałek był używany tylko przez jedną osobę.

Przed użyciem wałka skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Masz historię chorób naczyniowych, takich jak żylaki lub poszerzenia naczyń w obszarach poddawanych zabiegowi.
• Masz wrażliwą skórę, skłonną do wysypek i reakcji alergicznych.
• Mają zaburzenia krzepnięcia krwi.
• Masz infekcję, egzemę, oparzenia, otwarte rany, zapalenie mieszków włosowych, otarcia, urazy lub siniaki w miejscach, które planujesz masować.
• Odczuwasz silny ból trwający dłużej niż 2–3 dni lub niedawno miałeś wypadek lub przeszedłeś operację kręgosłupa.

Ważne jest, aby pamiętać, że wykonywanie tych ćwiczeń może powodować chwilowy dyskomfort — podobny do tego, który możesz odczuwać podczas pierwszej wizyty na siłowni. Napięcie mięśni, ból i stan zapalny mogą ustąpić po pewnym czasie. Jeśli są to przyczyny Twojego dyskomfortu (a nie są to schorzenia medyczne, takie jak przepuklina dysku, uraz kręgosłupa, operacja itp.), ogranicz korzystanie z masażera do 10 minut. W ciągu kolejnych dni lub tygodni możesz stopniowo wydłużać czas trwania sesji.

Zaleca się odczekać co najmniej godzinę po jedzeniu przed ćwiczeniami, rozciąganiem lub użyciem wałka.

Podczas ćwiczeń połóż się ostrożnie na macie. Delikatnie umieść wałek pod odpowiednimi częściami ciała, unikając nadmiernego nacisku na kontuzjowane obszary. Zachowaj ostrożność podczas wstawania z wałka. Pozwól sobie na 30 sekund odpoczynku między ruchami lub przed wstaniem.

Po ćwiczeniach pozwól, aby przepływ krwi powrócił z głowy do serca, aby uniknąć zawrotów głowy. Wstań powoli, odpoczywając 30 sekund między ruchami lub przed wstaniem.

Skonsultuj się z lekarzem, aby mieć pewność, że samodzielne ćwiczenia, w tym korzystanie z masażera, są dla Ciebie bezpieczne.

Jeśli odczuwasz silny ból, masz uraz dysku międzykręgowego, ostry ból trwający dłużej niż 2–3 dni, niedawno przebyłeś uraz, przeszedłeś operację kręgosłupa lub doznałeś poważnego urazu kręgosłupa, a także jeśli występują u Ciebie objawy neurologiczne, takie jak drętwienie lub mrowienie, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem!

Wałek należy używać wyłącznie w sposób pokazany i opisany w tym przewodniku. Unikaj toczenia wałka bezpośrednio po kościach, ścięgnach podkolanowych lub bardzo wrażliwych obszarach. Jeśli odczuwasz ostry ból, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

Nie pozwalaj dzieciom, osobom niepełnosprawnym lub osobom bez doświadczenia lub umiejętności technicznych korzystać z tego produktu bez odpowiedniego nadzoru. Wymagane jest staranne monitorowanie, gdy produkt jest używany przez dzieci lub w ich pobliżu. Upewnij się, że dzieci nie bawią się tym produktem. Aby zapobiec ryzyku zadławienia, trzymaj elementy opakowania (takie jak plastikowe torby) poza zasięgiem niemowląt i dzieci. Nie używaj opakowania wałka w łóżeczkach, łóżkach, wózkach ani kojcach. Plastikowe torby nie są zabawkami.

Zastrzeżenie

Wałek wykonany jest z pianki o dużej gęstości (spieniony polipropylen).

OSTRZEŻENIE: Wałek NIE jest urządzeniem medycznym. Przed użyciem tego produktu upewnij się, że żadne ćwiczenia wykonywane samodzielnie nie są dla Ciebie przeciwwskazane.

Ten produkt nie ma na celu zastąpienia recept lub zaleceń udzielonych przez lekarza. Nie należy używać informacji podanych tutaj do samodiagnozy, leczenia chorób lub rozwiązywania problemów zdrowotnych.

Informacje o stosowaniu wałka nie mają na celu diagnozy, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom. W przypadku podejrzenia problemów zdrowotnych należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Jeżeli którykolwiek z zalecanych przez nas sposobów stosowania tego produktu powoduje nasilenie bólu lub pogorszenie stanu zdrowia, należy natychmiast przerwać używanie wałka i skonsultować się z lekarzem.

Zalecamy, aby nie polegać wyłącznie na informacjach zawartych w tym materiale. Zawsze czytaj etykiety, ostrzeżenia i instrukcje przed użyciem produktu i niezależnie oceniaj wszelkie powiązane ryzyka.