вправи

Приклади вправ з масажним роликом і м'ячем

 

Дякую, що дбаєте про себе!

 Ласкаво просимо до розслаблюючого світу самомасажу! Ви всього в одному кроці від покращення свого способу життя, включивши масажний ролик або масажний м'яч у свою щоденну фізичну активність.

Цей посібник ознайомить вас з основними функціями та перевагами масажного ролика. Ролик призначений для відновлення після травм, зняття м'язової напруги, покращення рухливості суглобів та розтягування м'яких тканин шляхом збільшення кровотоку до ураженої ділянки.

Вправи з роликом забезпечують доступний та ефективний спосіб виконання глибокого масажу тканин вдома.

 

Як користуватися роликом

1. Розмістіть ролик під верхньою частиною спини, тримаючи руки схрещеними на грудях, а ноги плоско на підлозі.
2. Рухайте верхню частину спини вперед і назад, використовуючи нижню частину тіла, щоб штовхати і тягнути торс.
3. Повторюйте кілька разів.

 

Нижня частина спини 

1. Розмістіть ролик під нижньою частиною спини, зі згнутими колінами вгору і ногами на підлозі.
2. Рухайте верхньою частиною спини вперед і назад, використовуючи нижню частину тіла для контролю руху.
3. Повторюйте кілька разів.

 

Шия | Поза 1: Нахил вперед і назад

1. Розмістіть ролик під шиєю, утримуючи його стабільно.
2. Опустіть підборіддя до грудей і затримайтеся в цьому положенні на кілька глибоких вдихів.
3. Підніміть підборіддя вгору і тримайте його, повільно дихаючи.
4. Повторюйте кілька разів, уникаючи надмірного розтягування шиї.

 

Шия | Поза 2: Нахил з боку на бік

1. Розмістіть ролик під шиєю.
2. Нахиліть голову до правого плеча, поки не відчуєте напругу з боку шиї.
3. Повторіть з лівого боку.
4. Поверніться в початкове положення і повторіть кілька разів, не перенапружуючи шию.

 

Грудний відділ хребта

1. Розмістіть ролик уздовж хребта і ляжте на спину.
2. Тримайте ноги плоско на підлозі з зігнутими колінами.
3. Покладіть м'яко з краю лівого плеча на праве плече, роблячи глибокі вдихи.

 

Сідничні м’язи

1. Сядьте на ролик, зігнувши коліна і поставивши ноги плоско на підлогу.
2. Розмістіть руки за спиною для підтримки, пальці спрямовані всередину.
3. Рухайте своїм тілом вперед і назад безперервно, котячись від верхніх м'язів сідниць до верхніх м'язів задньої поверхні стегна.

Сідниці та іліотібіальний тракт (IT Band) 

1. Ляжте на лівий бік, витягнувши ліву руку за стегно для підтримки, і покладіть ролик під ліве стегно.
2. Розмістіть праву ногу спереду, зігнуту в коліні, з плоскою стопою на підлозі.
3. Катайте і масажуйте ІТ-банду від коліна до стегна.
4. Повторіть з правого боку.

 

Плечі та широкі м'язи спини

1. Ляжте на правий бік, витягнувши праву руку для підтримки, і покладіть ролик під праве плече.
2. Розмістіть ліву ногу спереду, зігнувши коліно і поставивши стопу на підлогу.
3. Використовуйте ролик з правого боку вашої грудної клітини, спираючись на праву ногу.
4. Повторіть з лівого боку.

Телята

1. Розмістіть ролик під колінами.
2. Підтримуйте себе руками на підлозі позаду стегон, тримаючи спину прямо.
3. Використовуйте руки, щоб котитися вперед і назад. Повторюйте кілька разів.

 

Гомілки

1. Станьте на коліна на підлозі, підтримуючи себе руками, і покладіть ролик під коліна.
2. Рухайтеся безперервно, підтягуючи коліна до грудей і відштовхуючи назад до щиколоток, використовуючи руки.
3. Катайте ролик кілька разів, глибоко дихаючи.

 

 

Перед використанням

Використовуйте масажер до або після тренувань. Визначте болючі ділянки та відрегулюйте тиск залежно від вашої ваги. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість сеансів масажу. Легка м'язова напруга є нормальною. Якщо біль посилюється або поширюється, негайно припиніть використання ролика і проконсультуйтеся з лікарем.

 

Загальні правила безпеки

Уважно прочитайте інструкції, оскільки вони містять цінну інформацію про призначення, функції та основні переваги масажного ролика. Це допомагає запобігти неправильному використанню та нещасним випадкам. Зніміть упаковку та переконайтеся, що продукт не пошкоджений. З міркувань гігієни рекомендується, щоб ролик використовував лише одна особа.

Проконсультуйтеся з лікарем перед використанням ролика, якщо ви:

• Мати історію судинних захворювань, таких як варикозне розширення вен або судинні ектазії в оброблених ділянках.
• Маю чутливу шкіру, схильну до висипів або алергічних реакцій.
• Відчуйте розлади згортання крові.
• Маєте інфекції, екзему, опіки, відкриті рани, запалення фолікулів, подряпини, травми або синці в зонах, які плануєте масажувати.
• Відчуваєте сильний біль, що триває більше 2–3 днів, або нещодавно потрапили в аварію чи перенесли хірургічну операцію на хребті.

 

Важливо зазначити, що виконання цих вправ може викликати тимчасовий дискомфорт — подібно до того, що ви можете відчувати під час свого першого візиту до спортзалу. Напруга в м'язах, болі та запалення можуть потребувати часу, щоб зменшитися. Якщо це причини вашого дискомфорту (а не медичні стани, такі як грижа диска, травма хребта, операція тощо), будь ласка, обмежте використання масажера до 10 хвилин. Протягом наступних днів або тижнів ви можете поступово збільшувати тривалість своїх сеансів.

Рекомендується почекати принаймні одну годину після їжі перед тим, як займатися фізичними вправами, розтягуванням або використовувати ролик. 

Лягайте обережно на килимок під час вправ. Обережно розмістіть ролик під відповідними частинами тіла, уникаючи надмірного тиску на травмовані ділянки. Будьте обережні, коли піднімаєтеся з ролика. Дайте собі 30 секунд відпочинку між рухами або перед тим, як встати. 

Після фізичних вправ дайте крові повернутися з голови до серця, щоб уникнути запаморочення. Вставайте повільно, роблячи 30 секунд перерви між рухами або перед підйомом.

Проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що самостійні вправи, включаючи використання цього масажера, є безпечними для вас.

Якщо ви відчуваєте сильний біль, травму міжхребцевого диска, гострий біль, що триває більше 2–3 днів, нещодавню травму або перенесли хірургічне втручання на хребті чи отримали значні травми хребта, а також якщо у вас є неврологічні симптоми, такі як оніміння або поколювання, вам слід негайно звернутися до лікаря!

Ролик призначений для використання лише так, як показано та описано в цьому посібнику. Уникайте прокатування ролика безпосередньо по кістках, заднім м'язам стегна або дуже чутливим ділянкам. Якщо ви відчуваєте різкий біль, негайно припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Не дозволяйте дітям, особам з інвалідністю або тим, хто не має досвіду чи технічних навичок, використовувати цей продукт без належного нагляду. Необхідно уважно стежити за використанням цього продукту дітьми або поблизу них. Переконайтеся, що діти не грають з цим продуктом. Щоб уникнути небезпеки удушення, тримайте упаковкові елементи (такі як пластикові пакети) подалі від немовлят і дітей. Не використовуйте упаковку ролика в ліжечках, ліжках, колясках або манежах. Пластикові пакети не є іграшками.

 

Відмова від відповідальності

Ролик виготовлений з пінополіпропілену високої щільності.

УВАГА: Ролик НЕ є медичним пристроєм. Перед використанням цього продукту переконайтеся, що жодні самостійні вправи не є протипоказаними для вас.

Цей продукт не призначений для заміни рецептів або рекомендацій, наданих вашим лікарем. Ви не повинні використовувати інформацію, надану тут, для самодіагностики, лікування захворювань або вирішення проблем зі здоров'ям.

Інформація про використання ролика не призначена для діагностики, лікування або профілактики будь-яких захворювань. Негайно зверніться до лікаря, якщо підозрюєте, що у вас є проблеми зі здоров'ям.

Якщо будь-який з кроків, які ми рекомендуємо для використання цього продукту, викликає збільшення болю або погіршує ваш стан, негайно припиніть використання ролика і проконсультуйтеся з лікарем.

Ми рекомендуємо не покладатися виключно на інформацію, надану в цьому матеріалі. Завжди читайте етикетки, попередження та інструкції перед використанням продукту, а також самостійно оцінюйте будь-які пов'язані ризики.